Leg raise

Er zijn meerdere variaties mogelijk, het zwaarste is om deze oefening hangende aan een stang te doen. In het filmpje hieronder zie je een voorbeeld:

Is een hangende leg raise te zwaar, doe dan de roman chair leg raise. Zie het filmpje hieronder:

Reverse Crunches

Voor een uitgebreide uitleg voor deze buikspieroefening zie het artikel over de reverse crunches! Hieronder staat een video hoe je de reverse crunch moet uitvoeren:

Wanneer je traint bij een fitness centrum is het altijd verstandig om de instructeur te vragen of je de oefening goed uitvoert!

Video perfect Crunch

Video perfect side-crunch

Video perfect Reverse crunch

Met een push-up train je veel spieren in je lichaam, o.a. de borstspieren, de triceps, heupen, benen, schouders, maar dus ook (vooral) de buikspieren. Vooral de rechte buikspier wordt goed getrained.
Daarnaast zorgt opdrukken ook voor een verbeterde conditie, verstrerkte spierkracht, betere coordinatie en sterkere polsen.

Een hele gemakkelijk oefening dus die iedereen overal kan doen. Een universiteit uit Amerika heeft ooit onderzoek gedaan dat een gezonde man 27 push-ups moet kunnen doen en een gezond vrouw 17 push-ups. Maar dit aantal haalt tegenwoordig bijna niemand meer. Maar niet getreurd als het niet lukt, het onderzoek zegt ook dat 1 push-up per dag al een perfect oefening is, en je zal vanzelf sterker worden en vaker kunnen opdrukken.

Belangrijk bij opdrukken is om een volledige beweging te maken, je neus of je borst moeten tot op de grond komen en daarna moet je jezelf volledig omhoog drukken. Is dit te zwaar begin dan met je knieën op de grond.

Dus naast de crunches en sit-ups is de push-up een perfecte oefening die je gemakkelijk thuis kan doen die zal helpen bij het krijgen van een mooie platte buik!

1. Ga plat op je rug op de grond liggen
2. Adem in en druk je onderrug tegen de grong
3. Plaats je handen naast je lichaam, of je plaats ze naast je hoofd en zorgt dat je vingeroppen elkaar net raken
4. Kruis je voeten bij je enkels
5. Focus op je buikspieren en breng je voeten van de grond tot het punt waar je knieen een hoek maken van 90 graden met de grond
6. Breng je knieen rustig verder richting je borst
7. Blijf je onder rug tegen de grond drukken en trek de spieren van je buik samen
8. Adem uit terwijl je je buikspieren samentrekt en adem in terwijl je je benen terug brengt naar de grong

Doe tussen de 10 en 15 repitities.

• Wat je niet moet doen wanneer je een grote laag vet hebt is buikspieroefening met behulp van gewichten, of een apparaat met weerstand. De enige buiktraining die je moet doen is een gewone crunch met behulp van je eigen gewicht. Het probleem van een te zware buik training is dat je ervoor zorgt dat je buik er alleen maar dikker uit gaat zien. De spieren zullen groeien onder de laag vet en de buik meer naar buiten duwen.
• Wat je wel moet doen is cardio training en een goed dieet. Het vet op je buik zal weg moeten voordat je een mooie platte buik hebt, dit krijg je voor elkaar met cardio training. Het is niet mogelijk om een trainig te doen waarmee je alleen op je buik vet verliest, je zal geleidelijk al het vet op je lichaam moeten verbranden. Dit doe je dus met cardio en een goed dieet (lees hier over een dieet voor een platte buik)
• Wat je niet moet doen is rennen wanneer je veel overgewicht hebt. Uiteraard is rennen een perfecte cardio oefening, maar wanneer je te zwaar bent geeft het teveel druk op de knieën en het hart. Je moet zoeken naar cardio oefeningen met een lagere intensiviteit, zoals wandelen of zwemmen
• Wat je niet moet doen is gedemotiveerd worden wanneer je aan het trainen bent voor een platte buik. Zeker wanneer je wat dikker bent, moet je je realiseren dat het tijd gaat kosten. Het verbranden van 1 kilogram gewicht is gelijk aan 7000 calorieën, deze zul je dus extra moeten verbranden of minder eten. Een realistische schatting is dat je per dag 500 calorieën extra kan verbranden, een kg afvallen kost dus ongeveer 2 weken.