De standaard crunch is toch wel de meest gebruikte buikspieroefening om een platte buik te krijgen. Een crunch doe je door vlak op je rug te liggen met je knieën gebogen and armen gecrost over je borst. Je beweegt je hoofd langzaam richting je benen. Dit doe je door je schouders van de grond te liften en de rest van de rug op de grond te houden, daarna ga je weer terug naar beneden. De crunch is dus een hele korte beweging, in tegenstelling tot die andere bekende oefening, de sit-up, hierbij maak je een langere beweging, maar de crunch wordt gezien als een veiligere beweging. Belangrijk is dat je focust op het aanspannen van de buikspieren.
Stappen van de Crunch
- Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen
- Je voeten staan plat op de grond en je boven en onderbenen maken een hoek van ongeveer 45 graden
- Je kan je handen aan beide zijden van je hoofd houden of gecrost over je borst.
- Zorg dat je lichaam relaxed is en span je buikspieren aan
- Je beweegt langzaam je hoofd en schouders omhoog, daarna beweeg je de bovenkant van je rug een beetje omhoog, maar je zorgt ervoor dat alleen je schouders van de grond komen. Adem uit tijdens het omhoog omen en blijf met je ogen omhoog kijken
- Hou deze positie ongeveer 2 seconde vast en begin dan met terug bewegen
- Wanneer je terug beweegt, beweeg langzaam je schouders en je hoofd terug naar de vloer. Adem in wanneer je teruggaat naar je start positie
- Herhaal de oefening
Belangrijk tijdens een Crunch
- Beweeg alleen je schouders omhoog bij een crunch, hou het grootste deel van je rug op de grond
- Focus op je buikspieren gedurende de gehele oefening
- Zorg dat je uitademen bij je omhoog gaande beweging, en inademt bij het omlaag gaan
- Begin rustig aan met trainen, en train langzaam voor meer repetities
- Je kan het moeilijker maken door extra gewicht toe te voegen, bijvoorbeeld door een gewicht onder je kin te leggen
- Doe altijd een warm-up van te voren, en stretch na afloop
Reverse Crunches
Meer over hoe je een reverse crunch doet lees je hier
