Varieer de buikspieroefeningen

Wetenschappelijk onderzoek heeft bewezen dat spieren zich aanpassen aan een bepaalde oefeningen. Wanneer je de buik traint doe dus verschillende oefeningen, en probeer iedere maand de routine te veranderen, dit zal veel beter werken dan telkens maar weer 100 crunches. Doe 15-20 herhalingen per oefeningen en ga naar de volgende oefeningen. Een overzicht van goede buikspieroefeningen vind je hier.

Vergeet boven- en onder buik

De buikspier is maar 1 spier, de rectus abdominus. Wanneer je je bovenbuik voelt branden betekent dat niet dat de onderbuik niet getrained wordt! Waar je de buikspier voelt hang af van de draai die door het lichaam gemaakt wordt, bijvoorbeeld bij het liften van de benen voel je voornamelijk de onderbuikspieren aangezien het bovenste deel tegen de vloer gedrukt is. Om een mooie buikspier te creëren is het belangrijk om buikspieroefeningen in verschillende posities te doen.

Versterk de bekkenbodemspieren

Sterke bekken spieren helpen om buikspieroefeningen beter uit te voeren. In onderstaand filmpje kun je oefeningen bekijken om deze spieren sterker te maken, na afloop kun je kiezen voor nog meer oefeningen:

Train je buik, niet je nek!

Kun je 50 crunches doen zonder je buik te voelen, maar voel je na 10 wel je nek, stop dan gelijk na 10 herhalingen. Probeer oefeningen te vinden waarbij je geen last krijgt van je nek.

Cardiotraing

Je kan zo veel buikspieroefeningen doen als je wilt, maar als er een laag vet over de spieren heen zit zul je de spieren nooit zien. Naast de oefeningen moet je dus zorgen voor een goede cardio routine.

Weet wanneer je moet rusten

Een buikspier is een spier net als alle andere spieren in je lichaam. Je gaat ook niet 7 dagen in de week je biceps of triceps trainen, voor de buikspier geldt precies hetzelfde. Wanneer je buikspieroefeningen hebt gedaan zorg ervoor dat de spieren genoeg rust hebben gehad voordat je ze weer traint! 3 keer in de week de buik trainen is voldoende.

Stappen van de Crunch

• Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen
• Je voeten staan plat op de grond en je boven en onderbenen maken een hoek van ongeveer 45 graden
• Je kan je handen aan beide zijden van je hoofd houden of gecrost over je borst.
• Zorg dat je lichaam relaxed is en span je buikspieren aan
• Je beweegt langzaam je hoofd en schouders omhoog, daarna beweeg je de bovenkant van je rug een beetje omhoog, maar je zorgt ervoor dat alleen je schouders van de grond komen. Adem uit tijdens het omhoog omen en blijf met je ogen omhoog kijken
• Hou deze positie ongeveer 2 seconde vast en begin dan met terug bewegen
• Wanneer je terug beweegt, beweeg langzaam je schouders en je hoofd terug naar de vloer. Adem in wanneer je teruggaat naar je start positie
• Herhaal de oefening

Belangrijk tijdens een Crunch

• Beweeg alleen je schouders omhoog bij een crunch, hou het grootste deel van je rug op de grond
• Focus op je buikspieren gedurende de gehele oefening
• Zorg dat je uitademen bij je omhoog gaande beweging, en inademt bij het omlaag gaan
• Begin rustig aan met trainen, en train langzaam voor meer repetities
• Je kan het moeilijker maken door extra gewicht toe te voegen, bijvoorbeeld door een gewicht onder je kin te leggen
• Doe altijd een warm-up van te voren, en stretch na afloop

Reverse Crunches

Meer over hoe je een reverse crunch doet lees je hier

Leg raise

Er zijn meerdere variaties mogelijk, het zwaarste is om deze oefening hangende aan een stang te doen. In het filmpje hieronder zie je een voorbeeld:

Is een hangende leg raise te zwaar, doe dan de roman chair leg raise. Zie het filmpje hieronder:

Reverse Crunches

Voor een uitgebreide uitleg voor deze buikspieroefening zie het artikel over de reverse crunches! Hieronder staat een video hoe je de reverse crunch moet uitvoeren:

Wanneer je traint bij een fitness centrum is het altijd verstandig om de instructeur te vragen of je de oefening goed uitvoert!

Video perfect Crunch

Een verdere tekst uitleg van de perfecte crunch lees je hier.

Video perfect side-crunch

Video perfect Reverse crunch

Een artikel over de reverse crunch is hier na te lezen.

Met een push-up train je veel spieren in je lichaam, o.a. de borstspieren, de triceps, heupen, benen, schouders, maar dus ook (vooral) de buikspieren. Vooral de rechte buikspier wordt goed getrained.
Daarnaast zorgt opdrukken ook voor een verbeterde conditie, verstrerkte spierkracht, betere coordinatie en sterkere polsen.

Een hele gemakkelijk oefening dus die iedereen overal kan doen. Een universiteit uit Amerika heeft ooit onderzoek gedaan dat een gezonde man 27 push-ups moet kunnen doen en een gezond vrouw 17 push-ups. Maar dit aantal haalt tegenwoordig bijna niemand meer. Maar niet getreurd als het niet lukt, het onderzoek zegt ook dat 1 push-up per dag al een perfect oefening is, en je zal vanzelf sterker worden en vaker kunnen opdrukken.

Belangrijk bij opdrukken is om een volledige beweging te maken, je neus of je borst moeten tot op de grond komen en daarna moet je jezelf volledig omhoog drukken. Is dit te zwaar begin dan met je knieën op de grond.

Dus naast de crunches en sit-ups is de push-up een perfecte oefening die je gemakkelijk thuis kan doen die zal helpen bij het krijgen van een mooie platte buik!

1. Ga plat op je rug op de grond liggen
2. Adem in en druk je onderrug tegen de grong
3. Plaats je handen naast je lichaam, of je plaats ze naast je hoofd en zorgt dat je vingeroppen elkaar net raken
4. Kruis je voeten bij je enkels
5. Focus op je buikspieren en breng je voeten van de grond tot het punt waar je knieen een hoek maken van 90 graden met de grond
6. Breng je knieen rustig verder richting je borst
7. Blijf je onder rug tegen de grond drukken en trek de spieren van je buik samen
8. Adem uit terwijl je je buikspieren samentrekt en adem in terwijl je je benen terug brengt naar de grong

Doe tussen de 10 en 15 repitities.

Meer Buikspieroefeningen

Een overzicht van alle buikspieroefeningen vind je hier. Kijk je graag naar voorbeeldvideo’s, lees dan eens dit artikel over Video’s van buikspieroefeningen

Het filmpje:

De oefeningen

De schuine buikspier Medicine bal oefening:

Deze oefening doe je met z’n tweeen. Je zit op de grond zoals in het plaatje hieronder. Je partner staat ongeveer een meter voor je en gooit de bal aan, aan de rechterkant:

Je vangt de bal op en draait je torso naar rechts richting de grond:

Je gooit de bal terug naar je maat en daarna herhaal je de oefening, maar nu aan de linkerkant.

Medicine Bal kopen in Nederland

Een groot aanbod vind je bij Athlete