Platte & Strakke Buik | Buikspieroefeningen » buikspieroefeningen

Onderbuikspieren trainen

admin — Wed, 04 Nov 2009 10:36:04 +0000

De sixpack bestaat maar uit 1 spier, de rectus abdominis (rechte buikspier). Wanneer je buikspieroefeningen doet train je altijd je volledige buik, het is echter wel mogelijk om meer de nadruk te leggen op een bepaald deel van de buikspier. Als je wilt focussen op het trainen van de onderbuik doe je buikspieroefeningen waarbij de benen richting de borst worden bewogen (in tegenstelling tot crunches waarbij de borst richting de benen wordt bewogen). Er zijn een aantal oefeningen die focussen op de onderbuikspier:

Leg raise

Er zijn meerdere variaties mogelijk, het zwaarste is om deze oefening hangende aan een stang te doen. In het filmpje hieronder zie je een voorbeeld:

Is een hangende leg raise te zwaar, doe dan de roman chair leg raise. Zie het filmpje hieronder:

Reverse Crunches

Voor een uitgebreide uitleg voor deze buikspieroefening zie het artikel over de reverse crunches! Hieronder staat een video hoe je de reverse crunch moet uitvoeren:

Video buikspieroefeningen

admin — Fri, 30 Oct 2009 17:20:41 +0000

Buikspieroefeningen zijn waarschijnlijk de moeilijkste fitness oefeningen om volledig correct uit te voeren, maar dit is wel erg belangrijk aangezien je anders je nek of onderrug kan overbelasten!
Misschien werkt kijken naar hoe een professional een sit-up of een crunch uitvoert in een video wel beter dan lezen hoe de oefening in elkaar zit (of je doet beide), vandaar een aantal video’s van buikspieroefeningen en hoe je ze correct uitvoert.

Wanneer je traint bij een fitness centrum is het altijd verstandig om de instructeur te vragen of je de oefening goed uitvoert!

Video perfect Crunch

Video perfect side-crunch

Video perfect Reverse crunch

Opdrukken voor strakke buikspieren?

admin — Mon, 26 Oct 2009 10:03:01 +0000

Het is niet bij iedereen bekend, maar opdrukken (push-ups) is een perfecte oefening om een mooie strakke buik te krijgen.

Met een push-up train je veel spieren in je lichaam, o.a. de borstspieren, de triceps, heupen, benen, schouders, maar dus ook (vooral) de buikspieren. Vooral de rechte buikspier wordt goed getrained.
Daarnaast zorgt opdrukken ook voor een verbeterde conditie, verstrerkte spierkracht, betere coordinatie en sterkere polsen.

Een hele gemakkelijk oefening dus die iedereen overal kan doen. Een universiteit uit Amerika heeft ooit onderzoek gedaan dat een gezonde man 27 push-ups moet kunnen doen en een gezond vrouw 17 push-ups. Maar dit aantal haalt tegenwoordig bijna niemand meer. Maar niet getreurd als het niet lukt, het onderzoek zegt ook dat 1 push-up per dag al een perfect oefening is, en je zal vanzelf sterker worden en vaker kunnen opdrukken.

Belangrijk bij opdrukken is om een volledige beweging te maken, je neus of je borst moeten tot op de grond komen en daarna moet je jezelf volledig omhoog drukken. Is dit te zwaar begin dan met je knieën op de grond.

Dus naast de crunches en sit-ups is de push-up een perfecte oefening die je gemakkelijk thuis kan doen die zal helpen bij het krijgen van een mooie platte buik!

Reverse Crunches

admin — Tue, 07 Jul 2009 12:27:58 +0000

Na de uitleg over hoe je een crunch maakt, nu de volgende buikspieroefening die we behandelen, de reverse crunches. Deze oefening is een van de beste oefeningen om de voorste buikspieren te trainen:

Ga plat op je rug op de grond liggen
Adem in en druk je onderrug tegen de grong
Plaats je handen naast je lichaam, of je plaats ze naast je hoofd en zorgt dat je vingeroppen elkaar net raken
Kruis je voeten bij je enkels
Focus op je buikspieren en breng je voeten van de grond tot het punt waar je knieen een hoek maken van 90 graden met de grond
Breng je knieen rustig verder richting je borst
Blijf je onder rug tegen de grond drukken en trek de spieren van je buik samen
Adem uit terwijl je je buikspieren samentrekt en adem in terwijl je je benen terug brengt naar de grong

Doe tussen de 10 en 15 repitities.

Hoe doe je een Crunch ?

admin — Wed, 01 Jul 2009 15:28:16 +0000

De standaard crunch is toch wel de meest gebruikte buikspieroefening om een platte buik te krijgen. Een crunch doe je door vlak op je rug te liggen met je knieën gebogen and armen gecrost over je borst. Je beweegt je hoofd langzaam richting je benen. Dit doe je door je schouders van de grond te liften en de rest van de rug op de grond te houden, daarna ga je weer terug naar beneden. De crunch is dus een hele korte beweging, in tegenstelling tot die andere bekende oefening, de sit-up, hierbij maak je een langere beweging, maar de crunch wordt gezien als een veiligere beweging. Belangrijk is dat je focust op het aanspannen van de buikspieren.

Stappen van de Crunch

Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen
Je voeten staan plat op de grond en je boven en onderbenen maken een hoek van ongeveer 45 graden
Je kan je handen aan beide zijden van je hoofd houden of gecrost over je borst.
Zorg dat je lichaam relaxed is en span je buikspieren aan
Je beweegt langzaam je hoofd en schouders omhoog, daarna beweeg je de bovenkant van je rug een beetje omhoog, maar je zorgt ervoor dat alleen je schouders van de grond komen. Adem uit tijdens het omhoog omen en blijf met je ogen omhoog kijken
Hou deze positie ongeveer 2 seconde vast en begin dan met terug bewegen
Wanneer je terug beweegt, beweeg langzaam je schouders en je hoofd terug naar de vloer. Adem in wanneer je teruggaat naar je start positie
Herhaal de oefening

Belangrijk tijdens een Crunch

Beweeg alleen je schouders omhoog bij een crunch, hou het grootste deel van je rug op de grond
Focus op je buikspieren gedurende de gehele oefening
Zorg dat je uitademen bij je omhoog gaande beweging, en inademt bij het omlaag gaan
Begin rustig aan met trainen, en train langzaam voor meer repetities
Je kan het moeilijker maken door extra gewicht toe te voegen, bijvoorbeeld door een gewicht onder je kin te leggen
Doe altijd een warm-up van te voren, en stretch na afloop

Medicine ball fitness training

admin — Mon, 29 Jun 2009 11:27:10 +0000

De medicene ball (ook wel de exercice ball of de fitness ball) is een bal met ongeveer de diamter van de schouders. De verschillende ballen die te koop zijn wegen tussen de 2 en 10 kilogram. De bal wordt veel gebruikt bij fysiotherapie. Het is een perfecte workout voor het versterken van de spieren (en zoals al eerder gemeld, hoe meer spieren hoe hoger het energie verbruik en dus hoe meer vet je verbrand!). We hebben een aantal oefeningen met de Medicine bal uitgezocht, speciaal voor de platte buik, en die worden hieronder uitgelegd. Ook is er een filmpje (in het engels) beschikbaar waarin veel oefeningen in detail worden uitgelegd:

Het filmpje:

De oefeningen

De schuine buikspier Medicene bal oefening:

Deze oefening doe je met z’n tweeen. Je zit op de grond zoals in het plaatje hieronder. Je partner staat ongeveer een meter voor je en gooit de bal aan, aan de rechterkant:

Je vangt de bal op en draait je torso naar rechts richting de grond:

Je gooit de bal terug naar je maat en daarna herhaal je de oefening, maar nu aan de linkerkant.