Archive - Buikspieroefeningen RSS Feed

Tips bij buikspieroefeningen

De volgende tips zullen je helpen om buikspieroefeningen perfect uit te voeren voor het beste resultaat:

Varieer de buikspieroefeningen

Wetenschappelijk onderzoek heeft bewezen dat spieren zich aanpassen aan een bepaalde oefeningen. Wanneer je de buik traint doe dus verschillende oefeningen, en probeer iedere maand de routine te veranderen, dit zal veel beter werken dan telkens maar weer 100 crunches. Doe 15-20 herhalingen per oefeningen en ga naar de volgende oefeningen. Een overzicht van goede buikspieroefeningen vind je hier.

Vergeet boven- en onder buik

De buikspier is maar 1 spier, de rectus abdominus. Wanneer je je bovenbuik voelt branden betekent dat niet dat de onderbuik niet getrained wordt! Waar je de buikspier voelt hang af van de draai die door het lichaam gemaakt wordt, bijvoorbeeld bij het liften van de benen voel je voornamelijk de onderbuikspieren aangezien het bovenste deel tegen de vloer gedrukt is. Om een mooie buikspier te creëren is het belangrijk om buikspieroefeningen in verschillende posities te doen.

Versterk de bekkenbodemspieren

Sterke bekken spieren helpen om buikspieroefeningen beter uit te voeren. In onderstaand filmpje kun je oefeningen bekijken om deze spieren sterker te maken, na afloop kun je kiezen voor nog meer oefeningen:

Train je buik, niet je nek!

Kun je 50 crunches doen zonder je buik te voelen, maar voel je na 10 wel je nek, stop dan gelijk na 10 herhalingen. Probeer oefeningen te vinden waarbij je geen last krijgt van je nek.

Cardiotraing

Je kan zo veel buikspieroefeningen doen als je wilt, maar als er een laag vet over de spieren heen zit zul je de spieren nooit zien. Naast de oefeningen moet je dus zorgen voor een goede cardio routine.

Weet wanneer je moet rusten

Een buikspier is een spier net als alle andere spieren in je lichaam. Je gaat ook niet 7 dagen in de week je biceps of triceps trainen, voor de buikspier geldt precies hetzelfde. Wanneer je buikspieroefeningen hebt gedaan zorg ervoor dat de spieren genoeg rust hebben gehad voordat je ze weer traint! 3 keer in de week de buik trainen is voldoende.

Hoe doe je een Crunch ?

De standaard crunch is toch wel de meest gebruikte buikspieroefening om een platte buik te krijgen. Een crunch doe je door vlak op je rug te liggen met je knieën gebogen and armen gecrost over je borst. Je beweegt je hoofd langzaam richting je benen. Dit doe je door je schouders van de grond te liften en de rest van de rug op de grond te houden, daarna ga je weer terug naar beneden. De crunch is dus een hele korte beweging, in tegenstelling tot die andere bekende oefening, de sit-up, hierbij maak je een langere beweging, maar de crunch wordt gezien als een veiligere beweging. Belangrijk is dat je focust op het aanspannen van de buikspieren.

Stappen van de Crunch

  • Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen
  • Je voeten staan plat op de grond en je boven en onderbenen maken een hoek van ongeveer 45 graden
  • Je kan je handen aan beide zijden van je hoofd houden of gecrost over je borst.
  • Zorg dat je lichaam relaxed is en span je buikspieren aan
  • Je beweegt langzaam je hoofd en schouders omhoog, daarna beweeg je de bovenkant van je rug een beetje omhoog, maar je zorgt ervoor dat alleen je schouders van de grond komen. Adem uit tijdens het omhoog omen en blijf met je ogen omhoog kijken
  • Hou deze positie ongeveer 2 seconde vast en begin dan met terug bewegen
  • Wanneer je terug beweegt, beweeg langzaam je schouders en je hoofd terug naar de vloer. Adem in wanneer je teruggaat naar je start positie
  • Herhaal de oefening

Belangrijk tijdens een Crunch

  • Beweeg alleen je schouders omhoog bij een crunch, hou het grootste deel van je rug op de grond
  • Focus op je buikspieren gedurende de gehele oefening
  • Zorg dat je uitademen bij je omhoog gaande beweging, en inademt bij het omlaag gaan
  • Begin rustig aan met trainen, en train langzaam voor meer repetities
  • Je kan het moeilijker maken door extra gewicht toe te voegen, bijvoorbeeld door een gewicht onder je kin te leggen
  • Doe altijd een warm-up van te voren, en stretch na afloop

Reverse Crunches

Meer over hoe je een reverse crunch doet lees je hier

Onderbuikspieren trainen

De sixpack bestaat maar uit 1 spier, de rectus abdominis (rechte buikspier). Wanneer je buikspieroefeningen doet train je altijd je volledige buik, het is echter wel mogelijk om meer de nadruk te leggen op een bepaald deel van de buikspier. Als je wilt focussen op het trainen van de onderbuik doe je buikspieroefeningen waarbij de benen richting de borst worden bewogen (in tegenstelling tot crunches waarbij de borst richting de benen wordt bewogen). Er zijn een aantal oefeningen die focussen op de onderbuikspier:

Leg raise

Er zijn meerdere variaties mogelijk, het zwaarste is om deze oefening hangende aan een stang te doen. In het filmpje hieronder zie je een voorbeeld:

Is een hangende leg raise te zwaar, doe dan de roman chair leg raise. Zie het filmpje hieronder:

Reverse Crunches

Voor een uitgebreide uitleg voor deze buikspieroefening zie het artikel over de reverse crunches! Hieronder staat een video hoe je de reverse crunch moet uitvoeren:

Video buikspieroefeningen

Buikspieroefeningen zijn waarschijnlijk de moeilijkste fitness oefeningen om volledig correct uit te voeren, maar dit is wel erg belangrijk aangezien je anders je nek of onderrug kan overbelasten!
Misschien werkt kijken naar hoe een professional een sit-up of een crunch uitvoert in een video wel beter dan lezen hoe de oefening in elkaar zit (of je doet beide), vandaar een aantal video’s van buikspieroefeningen en hoe je ze correct uitvoert.

Wanneer je traint bij een fitness centrum is het altijd verstandig om de instructeur te vragen of je de oefening goed uitvoert!

Video perfect Crunch

Een verdere tekst uitleg van de perfecte crunch lees je hier.

Video perfect side-crunch

Video perfect Reverse crunch

Een artikel over de reverse crunch is hier na te lezen.

Opdrukken voor strakke buikspieren?

Het is niet bij iedereen bekend, maar opdrukken (push-ups) is een perfecte oefening om een mooie strakke buik te krijgen.

Met een push-up train je veel spieren in je lichaam, o.a. de borstspieren, de triceps, heupen, benen, schouders, maar dus ook (vooral) de buikspieren. Vooral de rechte buikspier wordt goed getrained.
Daarnaast zorgt opdrukken ook voor een verbeterde conditie, verstrerkte spierkracht, betere coordinatie en sterkere polsen.

Een hele gemakkelijk oefening dus die iedereen overal kan doen. Een universiteit uit Amerika heeft ooit onderzoek gedaan dat een gezonde man 27 push-ups moet kunnen doen en een gezond vrouw 17 push-ups. Maar dit aantal haalt tegenwoordig bijna niemand meer. Maar niet getreurd als het niet lukt, het onderzoek zegt ook dat 1 push-up per dag al een perfect oefening is, en je zal vanzelf sterker worden en vaker kunnen opdrukken.

Belangrijk bij opdrukken is om een volledige beweging te maken, je neus of je borst moeten tot op de grond komen en daarna moet je jezelf volledig omhoog drukken. Is dit te zwaar begin dan met je knieën op de grond.

Dus naast de crunches en sit-ups is de push-up een perfecte oefening die je gemakkelijk thuis kan doen die zal helpen bij het krijgen van een mooie platte buik!

Reverse Crunches

Na de uitleg over hoe je een crunch maakt, nu de volgende buikspieroefening die we behandelen, de reverse crunches. Deze oefening is een van de beste oefeningen om de voorste buikspieren te trainen:

  1. Ga plat op je rug op de grond liggen
  2. Adem in en druk je onderrug tegen de grong
  3. Plaats je handen naast je lichaam, of je plaats ze naast je hoofd en zorgt dat je vingeroppen elkaar net raken
  4. Kruis je voeten bij je enkels
  5. Focus op je buikspieren en breng je voeten van de grond tot het punt waar je knieen een hoek maken van 90 graden met de grond
  6. Breng je knieen rustig verder richting je borst
  7. Blijf je onder rug tegen de grond drukken en trek de spieren van je buik samen
  8. Adem uit terwijl je je buikspieren samentrekt en adem in terwijl je je benen terug brengt naar de grong

Doe tussen de 10 en 15 repitities.

Meer Buikspieroefeningen

Een overzicht van alle buikspieroefeningen vind je hier. Kijk je graag naar voorbeeldvideo’s, lees dan eens dit artikel over Video’s van buikspieroefeningen

Medicine ball fitness training

De medicene ball (ook wel de exercice ball of de fitness ball) is een bal met ongeveer een diameter gelijk aan de breedte van de schouders. De verschillende ballen die te koop zijn wegen tussen de 2 en 10 kilogram. De bal wordt veel gebruikt bij fysiotherapie. Het is een perfecte workout voor het versterken van de spieren (en zoals al eerder beschreven, hoe meer spieren hoe hoger het energie verbruik en dus hoe meer vet je verbrand!). We hebben een aantal oefeningen met de Medicine bal uitgezocht, speciaal voor de platte buik, en die worden hieronder uitgelegd. Ook is er een filmpje (in het engels) beschikbaar waarin veel oefeningen in detail worden uitgelegd:

Het filmpje:

De oefeningen

De schuine buikspier Medicine bal oefening:

Deze oefening doe je met z’n tweeen. Je zit op de grond zoals in het plaatje hieronder. Je partner staat ongeveer een meter voor je en gooit de bal aan, aan de rechterkant:

medicineball1

Je vangt de bal op en draait je torso naar rechts richting de grond:

medicineball2

Je gooit de bal terug naar je maat en daarna herhaal je de oefening, maar nu aan de linkerkant.

medicineball3

Medicine Bal kopen in Nederland

Een groot aanbod vind je bij Athlete